പ്രോട്ടീൻ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 8 മികച്ച സൂപ്പർഫുഡുകൾ

 

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തമായ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തിനും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ. ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിന്റെയും നിർമ്മാണത്തിലും അറ്റകുറ്റപ്പണികളിലും പ്രോട്ടീൻ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് അതി നിർണ്ണായകമാണ്. കുട്ടികളിൽ നിന്ന് മുതിർന്നവരിലേക്കും, കായികതാരങ്ങളിൽ നിന്ന് വിവിധ തരം ജോലിക്കാരിലേക്കും എല്ലാവർക്കും ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നതിന് പുറമേ ദീർഘനേരം വയറുനിറഞ്ഞ അനുഭവം നൽകുകയും പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

 

Image Credit - ChatGPT

 

എല്ലാം തികഞ്ഞ ഒരു "സൂപ്പർഫുഡ്" എന്നതിന് ഔദ്യോഗിക ശാസ്ത്രീയ നിർവചനം ഒന്നും തന്നെ ഇല്ലെങ്കിലും, ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ പൊതുവേ സൂപ്പർഫുഡ് എന്ന പേരിൽ വിളിക്കാറുണ്ട്. സമീകൃതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്.

താഴെ പറയുന്ന എട്ട് പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ  ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് .

---

1. എഡമാമെ (Edamame)

പൂർണമായി പഴുക്കാത്ത സോയാബീനിനെയാണ് എഡമാമെ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ തന്നെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ സമ്പൂർണ്ണ സസ്യപ്രോട്ടീൻ എന്ന പ്രത്യേകതയും എഡമാമെയ്ക്കുണ്ട്.

പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

• ഒരു കപ്പ് എഡമാമെയിൽ ഏകദേശം 18 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
• ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
• ധാരാളം നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ദീർഘനേരം വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

• വേവിച്ച് ചെറുതായി ഉപ്പ് ചേർത്ത് സ്‌നാക്കായി കഴിക്കാം.
• സലാഡുകളിൽ ചേർക്കാം.
• ഫ്രൈഡ് റൈസ്, സൂപ്പ്, സ്റ്റിർ ഫ്രൈ എന്നിവയിൽ ഉപയോഗിക്കാം.

---

2. സ്പിറുലിന (Spirulina)

നീല- പച്ച നിറമുള്ള ഒരു മൈക്രോ ആൽഗയാണ് സ്പിറുലിന. ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

• ഇവ ഉണങ്ങിയ ഭാരം കണക്കാക്കിയാൽ 60–70 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ - ബി, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും ലഭിക്കുന്നു.
• പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാണ്.

ഉപയോഗിക്കുന്ന വിധം

• സ്മൂത്തിയിൽ ചേർക്കാം.
• ജ്യൂസിലോ തൈരിലോ ചെറിയ അളവിൽ കലർത്താം.
• ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റായി ഉപയോഗിക്കാം.

---

3. ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് (Greek Yogurt)

സാധാരണ തൈരിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്. കട്ടിയുള്ള ഘടനയും മികച്ച പോഷകമൂല്യവും ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടുകളുടെ പ്രത്യേകതയാണ്.

ഗുണങ്ങൾ

• ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു.
• കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ വർധിപ്പിക്കുന്നു.
• കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം

• പഴങ്ങളോടൊപ്പം.
• ഓട്സിൽ ചേർത്ത്.
• സ്മൂത്തിയായി.
• ഹെൽത്തി ഡിപ്പായി.

---

4. പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ (Lentils)

വിവിധതരം പയർ, കടല, തുവരപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവ നമ്മുടെ ഏവരുടെയും വീടുകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന മികച്ച സസ്യപ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ഗുണങ്ങൾ

• പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ധാരാളം ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
• ചെലവ് കുറഞ്ഞ മികച്ച ഒരു പോഷകഭക്ഷണമാണ്.

ഉപയോഗങ്ങൾ

• പരിപ്പ് കറി
• സൂപ്പ്
• സലാഡ്
• സ്പ്രൗട്ട്സ്

---

5. മുട്ട

പോഷകസമൃദ്ധമായ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമായാണ് മുട്ട കണക്കാക്കുന്നത്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഗുണങ്ങൾ

• ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ.
• വിറ്റാമിൻ ഡി, ബി12, കോളിൻ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു.
• പേശികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായകമായ ല്യൂട്ടീൻ, സിയാസാന്തിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• രാവിലെ കഴിക്കുമ്പോൾ ദീർഘനേരം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാം.

കഴിക്കാവുന്ന രീതികൾ

• വേവിച്ചത്
• ഓംലറ്റ്
• ബുർജി
• സാൻവിച്ച്
• സലാഡിൽ

---

6. പനീർ (Paneer)

പാലിൽ നിന്ന് തയ്യാറാക്കുന്ന പനീർ സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ഗുണങ്ങൾ

• ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പാൽപ്രോട്ടീൻ.
• കാൽസ്യം ധാരാളം.
• അസ്ഥികളും പല്ലുകളും ശക്തമാക്കുന്നു.
• പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
• കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യം.

ഭക്ഷണത്തിൽ

• പനീർ കറി
• ഗ്രിൽഡ് പനീർ
• സലാഡ്
• റോൾ
• സാൻവിച്ച്

---

7. ടോഫു (Tofu)

സോയാപാലിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുന്ന ടോഫു ആരോഗ്യകരമായ സസ്യപ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമാണ്.

പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

• സമ്പൂർണ്ണ സസ്യപ്രോട്ടീൻ.
• കൊഴുപ്പ് കുറവ്.
• കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ല.
• ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യം.
• വെജിറ്റേറിയൻ, വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്ക് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.

ഉപയോഗങ്ങൾ

• കറി
• സ്റ്റിർ ഫ്രൈ
• സലാഡ്
• സൂപ്പ്
• ഗ്രിൽഡ് വിഭവങ്ങൾ

---

8. ക്വിനോവ (Quinoa)

ക്വിനോവ ഒരു ധാന്യമല്ല, വിത്താണ്. എന്നാൽ ധാന്യമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ അപൂർവ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

ഗുണങ്ങൾ

• ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ.
• ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതം.
• മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫൈബർ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിന് സ്ഥിരമായ ഊർജം നൽകുന്നു.
• പ്രമേഹരോഗികൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

• വെജിറ്റബിൾ പുലാവ്
• സലാഡ്
• ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് 
• സൂപ്പ്

---

ദിവസേന എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?

ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രായം, ഭാരം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം എന്നിവ അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത വ്യത്യാസപ്പെടും. പൊതുവേ ആരോഗ്യവാനായ മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും ഗർഭിണികൾക്കും കൂടുതൽ അളവ് ആവശ്യമായേക്കാം. വ്യക്തിഗത ആവശ്യത്തിനായി ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശം തേടുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം.

പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം ഒരു ദിവസത്തെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിലായി വിഭജിച്ച് കഴിക്കുക.
• സസ്യപ്രോട്ടീനും മൃഗജന്യ പ്രോട്ടീനും സമീകൃതമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.
• പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ സ്വമേധയാ ഉപയോഗിക്കാതെ ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശം തേടുക.

ഒരു ദിവസത്തെ മാതൃകാ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം

രാവിലെ: ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടും പഴങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് വേവിച്ച മുട്ട.

ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ്: വേവിച്ച എഡമാമെ അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രൗട്ട്സ്.

ഉച്ചഭക്ഷണം: ചോറ് അല്ലെങ്കിൽ ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം പരിപ്പ്, പനീർ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു.

വൈകുന്നേരം: സ്പിറുലിന ചേർത്ത സ്മൂത്തി അല്ലെങ്കിൽ തൈര്.

രാത്രി: ക്വിനോവ സലാഡ്, പച്ചക്കറികൾ, ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ പനീർ.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏവർക്കും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ഒന്നാണ്. എഡമാമെ, സ്പിറുലിന, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, മുട്ട, പനീർ, ടോഫു, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും നൽകുന്നു. എന്നാൽ ഒരു ഭക്ഷണത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്ന നമ്മുടെ പതിവ് രീതികൾക്ക് പകരം വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയ സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമമാണ് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുകയും പ്രതിരോധശേഷി വർധിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ ഈ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ ഉൾപ്പെടുത്തി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്ക് നമുക്കൊന്നിച്ചു ചുവടുവെക്കാം.