ഓട്‌സ് കൂടാതെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 7 ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് നാം മാറുന്നത് ജീവിതത്തിലേക്ക് തിരികെ വരാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. എന്നാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ എല്ലാവരുടെയും മനസ്സിലേക്ക് എപ്പോഴും ആദ്യമേ ഓടിവരുന്നത് ഓട്‌സിനെ കുറിച്ചാണ്. ഓട്‌സ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണെന്നതിൽ ആർക്കും യാതൊരു തർക്കവുമില്ലെങ്കിലും, ദിവസവും രാവിലെ ഒരേ രീതിയിൽ ഓട്‌സ് തന്നെ കഴിക്കുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോട് നമുക്ക് പെട്ടന്ന് തന്നെ മടുപ്പുണ്ടാക്കിയേക്കാം. ഓട്‌സ് കൂടാതെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ശരീരത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുന്ന നിരവധി ബദൽ മാർഗ്ഗങ്ങൾ നമുക്ക് ചുറ്റുമുണ്ട്. 

 

Image credit : Gemini Ai

 ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇനിപറയുന്നവയാണ്:

│1. അവോക്കാഡോ 

ഹൃദ്രോഗവിദഗ്ദ്ധർ ഏറെ പ്രശംസിക്കുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ (monounsaturated fats) സമ്പന്നമാണ് അവോക്കാഡോ പഴങ്ങൾ അതിനാൽ തന്നെ അവോക്കാഡോ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് (saturated fats) പകരമാവുകയും, 'ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ' എന്നറിയപ്പെടുന്ന എൽ.ഡി.എൽ (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, അവോക്കാഡോയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകൾ കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് സ്വാഭാവികമായി തടയുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

│2. ബദാമും വാൽനട്ടും 

ഒരു പിടി നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഉത്തമമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. ബദാം, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ നട്സുകളിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളെ ആരോഗ്യമുള്ളതായും ഇലാസ്തികതയോടെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകായും ചെയ്യുന്നു. ഇതൊന്നും കൂടാതെ പ്രത്യേകിച്ച് വാൽനട്ടിൽ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ഇവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

│3. പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും പരിപ്പുകളും

കറുത്ത പയർ, കടല, വൻപയർ, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ നാരുകളുടെ (soluble fiber) ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഈ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വഴി ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുത്തുകയും, ഇവ കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ കലരുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ജെൽ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ നമ്മുടെ അമിത വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

│4. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളും ഒമേഗ-3യും 

മത്തി, അയല, ട്യൂണ,സാൽമൺ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ മറ്റൊരു രീതിയിലാണ് പ്രതിരോധിക്കുന്നത്. ഈ മീനുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. ബീഫ് പോലുള്ള ഇറച്ചിക്ക് (red meat) പകരം ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഇത്തരം കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ  ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വഴി അനാവശ്യമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാനും, രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കുന്ന നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും.

│5. ഒലിവ് ഓയിൽ 

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതിയിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്  എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ. ഇതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനെ (HDL) ബാധിക്കാതെ തന്നെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ പാചക എണ്ണകൾക്കും വെണ്ണയ്ക്കും പകരം ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നമ്മുടെ രക്തധമനികളെ സംരക്ഷിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴികളിൽ ഒന്നാണ്.

│6. സോയ ഭക്ഷണങ്ങളും സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളും 

സോയ പാൽ, ടോഫു, എഡമാമെ തുടങ്ങിയ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. സോയാബീനിൽ തനതായ പ്രോട്ടീനുകളും ഐസോഫ്ലാവോണുകളും (isoflavones) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസവും മിതമായ അളവിൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് എൽ.ഡി.എൽ (HDL) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. മാംസാഹാരങ്ങൾക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന മികച്ചൊരു സസ്യവിഭവമാണ് സോയ.

│7. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റും കൊക്കോയും

ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ മധുരം പൂർണ്ണമായും നമുക്ക് ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല; ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനെതിരെയുള്ള പോരാട്ടത്തിൽ ഒരു നല്ല പങ്കാളിയാണ്. ശുദ്ധമായ കൊക്കോയിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടി നമ്മുടെ രക്തധമനികളിൽ ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടാതിരിക്കാൻ 70 മുതൽ 85ശതമാനം വരെ ശുദ്ധമായ കൊക്കോ അടങ്ങിയ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് മിതമായ അളവിൽ നമുക്ക് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.